腦袋年輕一輩子的10大律條！這一招就能大降40％阿茲海默症風險
2020-09-01 久賀谷亮（醫學博士）
 
 
【早安健康卅久賀谷亮（醫學博士）】 培育「平衡腦」的習慣
 
成功的提振大腦之後，下一個目標是打造平衡的腦，擁有「不容易疲倦的體質」「帶給身體正面影響」。
 
習慣會使腦產生變化、改善。以下列舉出可以讓大腦產生正向轉變的習慣。
 
1.學習
 
據說在漫長的人生當中，願意抽出部分時間學習的人，罹患失智症的風險比較低。
 
透過學習得到的事物，會彌補因年紀增長使大腦機能低下的問題。
 
另外，目前已經確認，人在學習的期間，使用的大腦不是DMN （編按：預設模式網絡 default mode network，即使人什麼也不做實，仍會持續活動的一種大腦內迴路）。根據這個結果，有人做出推測，若不過度使用DMN，就能降低罹患失智症的風險。因也有報告指出，過度使用DMN會囤積老舊廢物，將會提高罹患失智症的風險。
 
同樣的，「培養興趣」也很重要。有人說嘗試新事物可以讓腦不易老化，事實上，好奇心對腦而言，的確能發揮正面的助益。
 
和前面提過的「以恐懼為原動力」完全相反，以好奇心為原動力可以得到更好的效果，也能夠改善恐懼中樞（杏仁核）持續受到刺激的狀態。保持對學習新事物躍躍欲試的態度，可以把大腦導向更理想的方向。
 
2.保持活動
 
坐在沙發上無所事事的時候，特別容易不安或產生雜念。這時若能稍微舒展筋骨或做些什麼活動，對腦有益無害。
 
以運動而言，建議各位每週進行四次有氧運動，一次三十分鐘至一小時，強度達到最大心跳率（二二○減去年齡）的六十∼六十五％。或者保持在運動十分鐘左右會開始流汗的強度。 （編輯推薦：日人氣教練公開有氧運動排行！比走路更好的是…）
 
有時也可以進行間歇式訓練（例如「反覆交替快跑一定距離之後休息」）。間歇式訓練的優點是可望提升成長荷爾蒙（HGH）。事實上，運動可以讓記憶中樞的海馬迴年輕兩歲。而成長荷爾蒙的上升，則有助神經維持健康。
 
另外，也有人認為，透過運動，有可能降低四十％罹患阿茲海默症的風險。
 
透過動物實驗已證明，運動可以活化與下視丘等調節自律神經有關的部分。或許運動是大腦通往身體的良性迴路之一。
 
3.保持規律的睡眠
 
如同前述，養成「七小時」的睡眠時間是很重要的習慣。
 
為了提升睡眠品質所必須養成的好習慣包括：「在固定時間就寢與起床（讓腦記住生理時鐘）」「避免長時間的午睡（會造成晚上不想睡，破壞睡眠的規律）」「睡前不要進食（食物的消化活動會妨礙睡眠）」「咖啡因等刺激物要適可而止（交感神經變得亢奮會睡不著）」「早上起床後要曬太陽（便於區分睡眠和清醒的時段）」等。
 
4.正念療法
 
前面已經提過，正念療法是一種讓腦趨向理想型態的習慣。目前已經得知，實施正念療法後，神經成長因子（BDNF：Brain-Derived Neurotrophic Factor）等也會受到影響，大腦會伴隨著可塑性的結構改變而趨向正面發展。
 
藉由專注呼吸（關注空氣的動向、呼吸時身體的動作和感覺）等方法，目標是能做到毫無保留的接受當下的一瞬間，不是出於任務導向（焦點不是只有執行），而是能夠處在當下「Being」。 （編輯推薦：正念呼吸療法，訓練8周立即思路清晰又抗壓、不被情緒綁架）
 
建議各位每天早上實踐約十分鐘的正念呼吸法。
 
5.什麼事也不做
 
這個習慣和「保持活動」剛好相反，不過，簡單來說，養成偶爾不做任何事情，完全放鬆休息的習慣有其必要。因為讓腦記住「什麼事都不做的狀態」也很重要。
 
請各位仔細回想，是否有刻意在休假期間安排許多計畫，希望藉由充實的行程來消除工作的壓力呢？假設突然取消所有行程，是不是反而不知道要做什麼？
 
「進行工作方法的改革」固然重要，但別忘了「休息方式」也需要改革。 請各位捨棄以往把行程表排得密密麻麻的習慣，開始培養什麼也不做的生活模式。以後請刻意空出一段時間，讓大腦「放空」。

6.抱著樂觀的心情，把事情想得單純一點
 
意思和前述的「一步到底的思考」有些類似。一有機會就思考是腦的習慣，所以盡可能不要「東想西想」，讓想法無限的延伸膨脹，而要盡量把事情想得簡單一點。樂觀的心情可以提高抗壓性，增加大腦的恢復能力。
 
7.心懷感恩
 
請在晚上就寢前，試著列舉出五件值得感謝的事，小事情也可以。
 
假設你在帕拉林匹克運動會的游泳比賽現場，看到沒有雙腿的選手飛快游著自由式，想必一定會為選手付出的努力深受感動吧。如此一來，你自然會對自己擁有的一切心生感激，激發出想要好好努力的念頭。 （編輯推薦：最想要啟程的感恩之旅，讓我看見自己的不同）
 
8.發揮同理心
 
試著體會別人的傷痛。似乎有人認為，鼓勵信徒發揮同理心是宗教信仰的優點之一。
 
對別人表現出體貼之心，受惠的其實還有自己的腦。目前已經確認，若把「發揮同理心」也視為正念療法的一部分，實踐後可以發揮鎮定的效果。
 
換個角度而言，發揮同理心，就是從利己轉為利他。表現出社會貢獻的精神，也是直接表達的方式之一。若能把「以自我為中心」的態度轉變為「（無我）」，就能鎮靜後扣帶迴皮層的活動，有助於腦保持在更理想的狀態。
 
9.坦然接受現狀
 
老是約束自己「不這麼做不行」「這麼做不行」，會加速大腦疲勞。認同並接受自己，保持現有的樣子很重要。這麼做可以減輕精神壓力，讓自己遠離恐懼，讓大腦往好的方向改變。 （編輯推薦：誠實面對你的憤怒與哀傷 不完美其實也很好）
 
前面已經提過，太強的控制欲會讓腦筋疲力竭。建議各位先把不久將來的計畫擱置在一旁，享受期待下一秒會發生什麼事的樂趣。
 
或許一開始會感到膽怯，但是，仔細品味當下的瞬間，體驗預期之外的發展，將會成為各位掌握幸福人生的入場券。
 
10.接觸大自然和人群
 
在日常生活中，我們接觸到的人工物，其實多到超乎想像。曾經藉由接觸大自然，讓心情煥然一新，或者是穩定心情、放鬆情緒的人一定不在少數。這種森林浴的效用，有人認為源自於「綠葉揮發物」這種氣味獨特的醛類。擁有對自己而言別具意義的場地和風景，對大腦也能發揮正面的效果。
 
即使如此，人並不是只要永遠離開世俗，置身在自然裡就好，因為透過與他人的交流，我們將能獲益良多。前面有提到，當人處於心智游離，幸福度也會跟著降低，相對的，根據哈佛大學的長期研究，一個人若能與他人建立良好的互動關係，終其一生都會感到幸福。
  
常聽人說：「為了保持大腦年輕，與人對話是最好的刺激」，由此可見，與別人產生互動，確實具備很大的意義。如果人一生都能好好經營自己的人際關係，相信這也會成為培育大腦的一大優勢。
 
本文摘自《照照大腦，根治病痛》卅久賀谷亮（醫學博士）卅世茂出版